# Federica Fitness Library - Allenati, Stai in forma, Raggiungi i tuoi obiettivi.

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# Federica Fitness Library: Allenati, Stai in forma, Raggiungi i tuoi obiettivi.

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## Articoli
- [Esercizi a corpo libero: Perché allenarsi senza attrezzi](https://www.federicafitnesslibrary.it/esercizi-a-corpo-libero-allenarsi-senza-attrezzi/): Nel mondo del fitness, gli esercizi a corpo libero rappresentano una pietra miliare per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica senza l'uso di attrezzature. Questa modalità di allenamento sfrutta il peso del proprio corpo per creare resistenza e può essere praticata ovunque, quindi perfetta per chi, ad esempio, vuole allenarsi a casa. In questo articolo esploreremo i benefici degli esercizi a corpo libero, forniremo una guida passo dopo passo per iniziare e condivideremo alcuni consigli per trasformare il tuo corpo.
- [Rimedi per la culotte de cheval: tutto quello che devi sapere](https://www.federicafitnesslibrary.it/rimedi-per-la-culotte-de-cheval-tutto-quello-che-devi-sapere/): La “culotte de cheval” rappresenta uno degli inestetismi più temuti e combattuti dalle donne. Localizzati principalmente nelle zone delle cosce e dei fianchi, questi accumuli di grasso possono rappresentare una sfida.
- [Uova e colesterolo: tra verità e falsi miti](https://www.federicafitnesslibrary.it/uova-e-colesterolo-tra-verita-e-falsi-miti/): Quanti di noi non hanno mai letto o sentito dire almeno una volta: “dimenticati le uova se soffri di colesterolo alto!” ?
- [Senza glutine: moda o necessità?](https://www.federicafitnesslibrary.it/senza-glutine-moda-o-necessita/): Partiamo con il dire che la dieta senza glutine è la sola e unica terapia per tutti quei soggetti affetti da celiachia. Ultimamente, però, sempre più persone sane (non celiache), scelgono di consumare prodotti “gluten free” un po’ per sentito dire, un po’ perché ritenuti più leggeri o dietetici, un po’ perché si pensa che il glutine faccia “ingrassare”.
- [Olio extravergine d’oliva: elisir di lunga vita](https://www.federicafitnesslibrary.it/olio-extravergine-doliva-elisir-di-lunga-vita/): Oltre a tenere a bada i livelli di colesterolo è indicato per contrastare l'invecchiamento cellulare. Ottimo quando utilizzato a crudo, è il simbolo della Mediterraneità.
- [Tutti i segreti del limone](https://www.federicafitnesslibrary.it/tutti-i-segreti-del-limone/): Se ne leggono davvero tante su questo frutto: ma cosa c’è di vero? Di sicuro non è la base di una pozione magica salva vita, non cura nessuna malattia e se aggiunto all’acqua al mattino non farà nessun tipo di miracolo, in compenso fornisce tanti nutrienti importanti a costi contenuti e in linea con la tradizione mediterranea. Vediamo innanzitutto quali sono le sostanze nutritive degne di nota nei limoni.
- [Il Kiwi: un frutto, mille proprietà](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-kiwi-un-frutto-mille-proprieta/): Esistono due principali varietà di questa bacca: la verde e la gialla (o gold). La prima, la più diffusa e quella più conosciuta, ha la buccia marrone scuro con pelucchi, polpa verde brillantee piccoli semi neri disposti a raggiera. La varietà gold, invece ha una forma un pochino più allungata, polpa gialla e una buccia più chiara senza pelucchi. Esistono poi altre varietà, ma molto meno comuni e diffuse, come ad esempio il kiwi con la polpa rossa e la buccia color mattone.
- [Il cioccolato: il cibo degli Dei](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-cioccolato-il-cibo-degli-dei/): Un cibo capace di mettere tutti (o quasi) d’accordo. A lungo demonizzato, perché considerato causa di brufoli, aumento di peso, cellulite e problemi intestinali, negli ultimi anni il cioccolato è stato riabilitato grazie alle sue preziose qualità.
- [L’avocado è un frutto?](https://www.federicafitnesslibrary.it/lavocado-e-un-frutto/): Nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, l'avocado non ha le caratteristiche chimico-nutrizionali dei classici frutti che siamo abituati a consumare quotidianamente: contiene infatti molta meno acqua e zuccheri, ma è ricco in grassi (monoinsaturi). È molto più simile alle olive che alle albicocche, ma con un contenuto calorico più elevato. Sano, nutriente e dalle numerose proprietà benefiche.
- [Latte vaccino sì o no?](https://www.federicafitnesslibrary.it/latte-vaccino-si-o-no/): Il latte è l’alimento per eccellenza della nostra infanzia: c’è chi lo ama da sempre e non riesce a rinunciarci a mattino, chi ne detesta l’odore e il gusto, chi lo evita preoccupandosi del suo effetto sulla salute. Sul suo consumo, infatti, è facile trovare notizie contrastanti, complici le numerose notizie (spesso forvianti) che si leggono in internet, e la disponibilità smisurata di informazioni non sempre verificabili dai non addetti ai lavori. Proviamo a fare chiarezza.
- [Intolleranza al lattosio: esistono davvero formaggi senza lattosio?](https://www.federicafitnesslibrary.it/intolleranza-al-lattosio-esistono-davvero-formaggi-senza-lattosio/): Chi scopre di avere un’intolleranza al lattosio, molto spesso pensa di dover dire addio non soltanto alla classica tazze di latte al mattino, ma anche a tutti i tipi di formaggi. Questo non è assolutamente vero: dieta senza lattosio non significa dieta senza latte e derivati! Significa, invece, sostituire questa categoria di alimenti con gli analoghi delattosati o naturalmente privi di lattosio. È fondamentale un pochino più di attenzione, ma fortunatamente, ad oggi, i prodotti senza lattosio in commercio sono tanti e la scelta è ampia. Leggere bene le etichette rimane comunque una buona abitudine. Andiamo però con ordine. Che cos’è il lattosio?
- [I legumi: quali sono e come consumarli](https://www.federicafitnesslibrary.it/i-legumi-quali-sono-e-come-consumarli/): I legumi sono un alimento di fondamentale importanza per il nostro organismo, molto importanti per la nostra alimentazione quotidiana. Sono infatti un'eccellente fonte di energia e consentono di garantire al nostro organismo fibre, vitamine sali minerali e proteine in grandi quantità. Hanno pochissimi grassi e un sapore semplicemente eccezionale. Sono legumi i fagioli, i ceci, le lenticchie, le fave, i piselli e la soia. Rientrano in questa categoria anche i legumi meno utilizzati e conosciuti come i lupini, le cicerchie e la carruba. E poi le arachidi, che di solito consideriamo frutta secca e consumiamo come spuntino o sotto forma di burro spalmabile, che invece, appartengono alla famiglia delle leguminose. Sono legumi, anche se per metà, pure i fagiolini verdi, ma solo dal punto di vista botanico. Per le loro caratteristiche nutrizionali si considerano verdure.
- [Yoga in gravidanza](https://www.federicafitnesslibrary.it/yoga-in-gravidanza/): Pratica assolutamente approvata per i suoi benefici in generale sul corpo e lo spirito, lo yoga in gravidanza sprigiona letteralmente la parte migliore di sé. È una pratica particolarmente indicata per il rilassamento muscolare e psichico ed è perfetta in un periodo in cui il corpo ha maggior bisogno di pratiche armoniose, che siano in grado di seguire il suo ritmo, senza portarlo in over stress.
- [Yoga per principianti](https://www.federicafitnesslibrary.it/yoga-per-principianti/): Partiamo da un principio fondamentale: lo yoga è una pratica estremamente spirituale, profonda. Tocca corde molto intime ed è un percorso che richiede costanza e pazienza, dedizione affinché se ne possano trarre i massimi benefici. Non è immediato il ritorno in termini fisici e spirituali e pertanto, spesso non è facile trovare lo slancio sufficiente per provare. Ci si affida a storie e racconti di altri individui, alla loro personale esperienza e ci si documenta online, ma niente in realtà sarà mai come provarlo. Lo yoga va sperimentato, vissuto. Lo yoga infatti, non ha un significato univoco: non è uno sport, non è una religione, è di fatti un mezzo, uno strumento che unisce corpo e mente che ha l’obiettivo di condurci al benessere. Ci sono tanti motivi per praticare yoga ma ognuno trova poi il suo, il vero motivo è intimo e profondo per ciascuno. Nella sua pratica, l’intenzione e quindi l’attenzione ricoprono un ruolo fondamentale, perché sono gli elementi che permettono di controllare i movimenti e quindi insegnarci a governare la mente.
- [Yoga: perché praticare](https://www.federicafitnesslibrary.it/yoga-perche-praticare/): Sono circa 200 milioni le persone che nel mondo praticano yoga, 2,5 in Italia. La maggior parte delle persone si avvicina a questa disciplina per una questione prettamente fisica, attività motoria che di fatto ha diversi punti in comune con il pilates. Si lavora quindi sull’allungamento e sulla definizione muscolare, oltreché sul potenziamento e di conseguenza si sciolgono le tensioni e si distende la muscolatura. Questa è la natura del primo approccio nella maggior parte dei casi. In realtà poi, attraverso lo yoga e con un’esperienza reale data dalla pratica, si scopre che, una volta che si è sul tappetino, lo yoga non è solamente una pratica legata al corpo ma si amplia e va a comprendere mente e spirito.
- [Allenamento in gravidanza](https://www.federicafitnesslibrary.it/allenamento-in-gravidanza/): Allenamento in gravidanza si o no? Ci si chiede spesso se in un periodo tanto delicato sia necessario rivedere le proprie abitudini sportive e calibrarle rispetto alla condizione sicuramente particolare che si sta vivendo come il periodo della gestazione. Spesso si ricorre alla consulenza di un personal trainer che possa realizzare una scheda di allenamento adatta alla gravidanza, con indicazioni precise in merito a tipologie di esercizi da svolgere, tempistiche da seguire, tempi di recupero eccetera.
- [Perché allenarsi con le bande fa bene](https://www.federicafitnesslibrary.it/perche-allenarsi-con-le-bande-fa-bene/): Allenarsi con le bande elastiche non è solo efficace da un punto di vista di performance, ma è risulta anche estremamente pratico, economico e adatto alle esigenze più diverse.
- [Stretching: how to](https://www.federicafitnesslibrary.it/stretching-how-to/): Lo stretching è un elemento assolutamente fondamentale dell’allenamento e consiste principalmente nell’attività di allungamento muscolare. Lo si può fare prima dell’allenamento con movimenti dinamici ma la cosa più importante è farlo dopo l’allenamento. Ormai fuori discussione che la pratica dello stretching apporti innumerevoli benefici, come flessibilità, benessere articolare e muscolare, prevenzione degli infortuni. 
- [Plank: a cosa serve e come migliorarsi](https://www.federicafitnesslibrary.it/plank-a-cosa-serve-e-come-migliorarsi/): Il plank è un esercizio molto importante per l'addome ed è molto comune nei programmi di allenamento. È efficace per uomini e donne, indipendentemente dall'obiettivo di tonificazione desiderato, ed è un valido alleato per ottenere risultati.
- [Come usare polsiere e cavigliere](https://www.federicafitnesslibrary.it/come-usare-polsiere-e-cavigliere/): Attenzione! Facciamo innanzitutto chiarezza: le cavigliere si usano per le caviglie, le polsiere sono per i polsi. Le prime vanno a lavorare soprattutto sulla parte inferiore del corpo mentre le seconde sulla parte superiore. Di base, si tratta di attrezzi utilizzati nel fitness per andare a sovraccaricare e quindi aumentare lo sforzo durante l’allenamento.
- [Polpacci, come snellirli](https://www.federicafitnesslibrary.it/polpacci-come-snellirli/): Per quanto siano belli tonici e definiti, i polpacci molto spesso e soprattutto per le donne sono uno scoglio, proprio perché tendono a gonfiarsi più che snellirsi con l’allenamento. Questo spesso risulta un limite anche banalmente nella scelta di indossare o meno una gonna o un paio di pantaloncini, proprio perché l’inestetismo si trova in un punto piuttosto delicato. Non esiste un vero e proprio allenamento per i polpacci, quanto più degli esercizi per i polpacci, che aiutano ad allungarli e distenderli.
- [Perché allenarsi con i pesi non gonfia](https://www.federicafitnesslibrary.it/perche-allenarsi-con-i-pesi-non-gonfia/): Non si sa bene il perché, ma nel tempo si è sviluppata la (totalmente infondata) credenza per cui allenarsi con i pesi gonfia il corpo femminile e lo rende iper muscoloso. La verità è che per ottenere un rimodellamento corporeo reale, è assolutamente necessario integrare nella propria routine di allenamento delle sessioni con i carichi, più o meno pesanti che siano.
- [Come scegliere i pesi corretti da utilizzare in allenamento](https://www.federicafitnesslibrary.it/come-scegliere-i-pesi-corretti-da-utilizzare-in-allenamento/): É ormai estremamente diffuso, soprattutto dal periodo della pandemia in poi, allenarsi con i pesi a casa e non soltanto in palestra. Tra i vari allenamenti infatti, é assolutamente fondamentale mantenere quelli dedicati alla tonificazione, per i quali spesso si utilizzano dei carichi. Risulta pertanto fondamentale saper essere in grado di sceglierli in maniera corretta. Gli esercizi con i pesi a casa sono ormai diffusi tanto quelli in palestra ma, non essendoci una figura esperta a supervisionare, è meglio tenere ben presenti poche ma semplici regole nella scelta dei pesi più adatti e nel loro utilizzo.
- [Come scegliere le scarpe ideali per l’allenamento](https://www.federicafitnesslibrary.it/come-scegliere-le-scarpe-ideali-per-lallenamento/): Fondamentale a tutti i livelli di allenamento, è la scelta della scarpa da indossare. Questo innanzitutto per essere comodi e svolgere di conseguenza gli esercizi nel modo corretto e con i movimenti giusti. Non da meno, indossare scarpe comode e adatte all’allenamento permette di evitare infortuni. Scarpe non adatte possono infatti generare ad esempio vesciche o fratture da stress, storte o infortuni alle ginocchia, slogamenti o tendiniti, solo per citarne alcuni. Si tratta di infortuni che, tra l’altro, per quanto non siano gravi, spesso debilitano per un periodo anche piuttosto prolungato di tempo e richiedono di sospendere l’attività fisica svolta d’abitudine.
- [Quanto dovrebbe durare un allenamento](https://www.federicafitnesslibrary.it/quanto-dovrebbe-durare-un-allenamento/): Quanto deve durare un allenamento? Quanto deve durare un allenamento a casa? Quanto all’aria aperta? In palestra? Con i pesi? Aerobico? Il dibattito in merito è sempre aperto e il tema è caldo. 
- [Perché lo sport fa bene allo spirito](https://www.federicafitnesslibrary.it/perche-lo-sport-fa-bene-allo-spirito/): Tutti abbiamo provato la piacevole sensazione di benessere dopo la doccia che ha seguito uno sforzo fisico e come quello stesso benessere si cerca di riprodurlo con altre sessioni di movimento. Ma perché si verifica? Perché il movimento in primis e anche lo sport sono importanti? Come è possibile che faccia bene non solo al corpo ma anche allo spirito e se ne abbia la percezione? La risposta sembrerà banale: perché muoversi per l’uomo è un bisogno primario, come mangiare, quindi non se ne può fare a meno, salvo rischiare di ammalarsi.  Abbiamo fatto qualche domanda al Professor Lucio Lucchin, per 21 anni Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale di Bolzano ed attuale Responsabile Scientifico dell’equipe nutrizionale della Casa di Cura “L.Bonvicini” di Bolzano.
- [Allenamenti cardio ad alta intensità: a cosa servono](https://www.federicafitnesslibrary.it/allenamenti-cardio-ad-alta-intensita-a-cosa-servono/): In generale, un allenamento cardio ad intervalli ad alta intensità è una modalità di allenamento dove si alternano esercizi con sforzi molto intensi ad altri intervalli di recupero meno intensi ma pur sempre attivi, durante i quali si svolgono esercizi ma semplicemente con un’intensità più bassa. Sono brevissimi i momenti di recupero totale, quindi senza svolgere alcun esercizio e questo perché l’obiettivo è quello di tenere sempre alto il ritmo portando i muscoli al loro massimo sforzo e spingere la frequenza cardiaca al massimo. I momenti di recupero rimangono comunque fondamentali perché permettono di smaltire l’acido lattico accumulato.  
- [Sport e ciclo mestruale](https://www.federicafitnesslibrary.it/sport-e-ciclo-mestruale/): Nonostante sia pratica piuttosto comune, non c’è nessuna controindicazione nel praticare sport in fase di ciclo mestruale. Tutto ovviamente dipende dalle sensazioni personali: se non si hanno fastidi, ci si può allenare tranquillamente, se invece si hanno dei dolori, non devono essere ignorati. Ascoltarsi è sempre la miglior risposta. 
- [Il sudore misura le calorie bruciate?](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-sudore-misura-le-calorie-bruciate/): Spesso si tende a credere erroneamente che il sudore sia una misura delle calorie bruciate e del peso che si sta perdendo. Il sudore non significa assolutamente che ci stiamo allenando bene né che ci stiamo allenando di più o più intensamente. Il sudore infatti è un meccanismo di autodifesa della macchina incredibile che è il corpo umano. La sudorazione ha la funzione di impedire l’aumento della temperatura corporea quando condizioni interne o esterne rischierebbero di portare ad un surriscaldamento. Il corpo deve mantenere una temperatura che non superi i 37 gradi.
- [Perché pesarsi non é l’approccio corretto per rimettersi in forma](https://www.federicafitnesslibrary.it/perche-pesarsi-non-e-lapproccio-corretto-per-rimettersi-in-forma/): Quanti chili dovrei perdere? Ogni quanto dovrei pesarmi? Spesso ci poniamo queste domande, soprattutto in quei periodi in cui l’obiettivo è rimettersi in forma. In realtà, è uno dei concetti più relativi che esistano. Rimettersi in forma può significare perdere peso, ma anche rimodellare il fisico, tonificare, ritrovare l’energia persa, sentire l’esigenza di un periodo detossificante, dedicare più tempo a se stesse e molto, molto altro ancora. Non esiste quindi una misura univoca se non la nostra sensazione di benessere e quel feeling che ci fa capire che stiamo andando nella direzione giusta.
- [Digiuno intermittente e sport](https://www.federicafitnesslibrary.it/digiuno-intermittente-e-sport/): Argomento estremamente dibattuto e chiacchierato, specialmente negli ultimi anni. Il digiuno è una pratica di origine millenaria, che accomuna popoli e culture molto diversi tra loro e a cui vengono attribuiti importanti benefici tanto per il corpo quanto per la mente e lo spirito. Allo stesso tempo però, si tratta di una pratica che ha un impatto sull’organismo e per questo è fondamentale gestirla e monitorarla con estrema attenzione e competenza. Abbiamo chiesto al Professor Lucio Lucchin, per 21 anni Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale di Bolzano ed attuale responsabile scientifico dell’equipe nutrizionale della Casa di Cura “Bonvicini” di Bolzano.
- [Allenarsi a digiuno: si o no](https://www.federicafitnesslibrary.it/allenarsi-a-digiuno-si-o-no/): Un grande dilemma, tanti pareri diversi sul web...ma è proprio vero che allenarsi appena svegli a digiuno ci permette di ottenere dei risultati migliori? Non ci è sempre stato detto che la colazione è il pasto in assoluto più importante della giornata e che è categoricamente sbagliato saltarlo? Innanzitutto capiamo cosa significa digiuno e poi succede, tecnicamente nel nostro corpo, durante un allenamento a digiuno.
- [Scrub corpo per una pelle più tonica](https://www.federicafitnesslibrary.it/scrub-corpo-per-una-pelle-piu-tonica/): Una pelle tonica non è solamente il risultato di una grande costanza in termini di allenamento e di ottimi abitudini alimentari. Sicuramente, questi sono gli elementi chiave, ma possono essere affiancati da piccoli accorgimenti che richiedono sicuramente meno sforzo e danno uno sprint nell’ottenimento del risultato desiderato! Lo scrub corpo è uno di questi. Ma capiamo innanzitutto di cosa si tratta.
- [Cellulite e ritenzione idrica: cosa sono e come eliminarle](https://www.federicafitnesslibrary.it/cellulite-e-ritenzione-idrica-cosa-sono-e-come-eliminarle/): Possono essere molteplici le cause di cellulite e ritenzione idrica. Non bisogna però perdersi d’animo, con un pò di impegno e costanza si possono ottenere degli ottimi risultati, scopri come.
- [Come riattivare il metabolismo praticando yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/come-riattivare-il-metabolismo-praticando-yoga/): Inutile negarlo: per molte la pratica di yoga viene continuamente rimandata perché ancora legate alla convinzione che lo yoga non sia un’attività fisica funzionale alla forma fisica oltreché allo spirito. In pratica, ancora incredule in merito al fatto che lo yoga possa aiutare a rimettersi in forma. Assolutamente sbagliato! Lo yoga è un esercizio che coinvolge mente, corpo e spirito in un’unica disciplina e che per questo, come ogni altra attività fisica, porta anche a bruciare calorie, oltre ai suoi benefici principali legati alla mente e allo spirito.
- [Esercizi glutei a casa: come allenare i glutei con elastico](https://www.federicafitnesslibrary.it/esercizi-glutei-a-casa-come-allenare-i-glutei-con-elastico/): Forse il muscolo più discusso da noi donne e una delle parti del corpo che ci dà più fastidio sono i glutei. In palestra – e a casa – è indubbiamente uno dei muscoli che richiede la maggior parte del tempo di allenamento totale, ma spesso in modo poco efficace. In questo articolo vedremo 10 esercizi glutei a casa per raggiungere i tuoi obiettivi, perché ci sono molti errori che vengono commessi durante l'allenamento di questa parte del corpo.
- [Idratazione e sport: quando e cosa bere durante l’esercizio](https://www.federicafitnesslibrary.it/idratazione-e-sport-quando-e-cosa-bere-durante-lesercizio/): Alimentazione ed idratazione vanno a braccetto, particolarmente nello sport. Lo è ancora di più se siamo abituati ad allenarci, seppur in maniera amatoriale, per il benessere ed il puro piacere di farlo. Mangiare e bere correttamente, permettono all’organismo innanzitutto di performare meglio in fase di allenamento, ma anche di recuperare al meglio dopo la pratica stessa e rendere ottimale il funzionamento dell’organismo, da un punto di vista in primis metabolico e non solo. Ultimo ma non ultimo, delle buone abitudini rispetto a quando e cosa bere o mangiare rispetto all’allenamento, permettono di ottenere anche dei risultati in termini estetici su vari fronti, dalla costruzione del tono muscolare ad una pelle liscia e luminosa. Abbiamo chiesto al Professor Lucio Lucchin, per 21 anni Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale di Bolzano ed attuale Responsabile Scientifico dell’equipe nutrizionale della Casa di Cura “L.Bonvicini” di Bolzano, di fare chiarezza in merito al tema dell’idratazione e mettere in luce falsi miti e verità.
- [Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento](https://www.federicafitnesslibrary.it/cosa-mangiare-prima-e-dopo-lallenamento/): Cosa bere durante l’allenamento? Fa bene allenarsi a stomaco vuoto? E fare il digiuno intermittente? Sono molte le domande in merito ad alimentazione e sport, ma sono anche molte le fake-news e false credenze in merito. Partiamo dalle basi: quali alimenti è meglio assumere prima, durante e dopo l’allenamento? Per fare chiarezza abbiamo interpellato il Professor Lucio Lucchin, per 21 anni Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale di Bolzano ed attuale responsabile scientifico dell’equipe nutrizionale della Casa di Cura “Bonvicini” di Bolzano.
- [Per i muscoli, meglio acqua calda o acqua fredda?](https://www.federicafitnesslibrary.it/per-i-muscoli-meglio-acqua-calda-o-acqua-fredda/): Come spesso accade, la risposta è dipende. Dipende da quale momento della giornata si fa la doccia, se la si fa dopo l’allenamento e, nel caso, dopo quale tipologia di allenamento e da altri fattori che vedremo a breve. Poco ma sicuro, dopo l’attività sportiva è consigliato fare una bella doccia e non solo per motivi d’igiene ma anche perché è un momento di idratazione che facilita la transizione tra l’attività fisica e il riposo.
- [Camminare per restare in forma](https://www.federicafitnesslibrary.it/camminare-per-restare-in-forma/): Tema molto dibattuto e che divide la maggior parte dei professionisti sportivi e personal trainer ma, alla fine di tutto, camminare fa bene. Camminare fa bene perché è un movimento naturale, adatto a tutti e senza controindicazioni.
- [Allenarsi per affinare i fianchi](https://www.federicafitnesslibrary.it/allenarsi-per-affinare-i-fianchi/): Fianchi, fat belly, maniglie dell’amore...tanti nomi per identificare l’eccesso adiposo che molto spesso si accumula nella zona dei fianchi. Ma di cosa si tratta? Di una cosa assolutamente naturale in realtà. Infatti il corpo femminile tende ad immagazzinare le riserve energetiche proprio su girovita, fianchi (per questo motivo le donne hanno i fianchi larghi rispetto agli uomini) e cosce e questo in modo da disporre del nutrimento necessario a portare in grembo ed allattare un eventuale figlio. È in sostanza una strategia di sopravvivenza dell’organismo femminile per poter sostenere il nascituro, prima e dopo il parto. Ad ogni modo, è giusto voler allenare questa parte del corpo – anche detta core, perché quella centrale - in modo tale da poterla definire, tonificare e rafforzare.
- [Camminare in gravidanza](https://www.federicafitnesslibrary.it/camminare-in-gravidanza/): Il periodo della gravidanza è sicuramente un periodo speciale nella vita di una donna e spesso si parte proprio dalle domande più banali, nella paura di sbagliare. Ad esempio: è giusto camminare in gravidanza? Quanto camminare in gravidanza? Proprio perché un atto assolutamente naturale e fa parte della fisiologia umana, camminare in gravidanza è assolutamente consigliato, come spiega il Dottor Sergio Messini, specialista in Ginecologia ed Ostetricia ed in Patologia della Riproduzione Umana, docente presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore e direttore del Centro di Salute e Benessere Donna di Bolzano.
- [Cos’è il defaticamento e come praticarlo](https://www.federicafitnesslibrary.it/cose-il-defaticamento-e-come-praticarlo/): Il defaticamento, tanto quanto lo stretching, è una parte assolutamente fondamentale dell’allenamento, in particolare dopo gli allenamenti che richiedono uno sforzo cardiaco maggiore della media, compresi ad esempio gli allenamenti cardio a casa . Il defaticamento è, in primis, quella fase che permette al corpo di tornare al suo stato originario pre allenamento e quindi, a livello pratico, di diminuire progressivamente le funzioni vitali iper attivate durante lo sforzo e a mantenere attivo il lavaggio sanguigno ed i metabolismi – muscolare ed epatico – necessari per lo smaltimento dell'acido lattico circolante.
- [Addominali forti e definiti](https://www.federicafitnesslibrary.it/addominali-forti-e-definiti/): La famosa tartaruga non è un miraggio. Anche se è bene essere onesti fin da subito trattando un argomento tanto dibattuto: non tutti potranno avere, nonostante un piano di allenamento per l’addome ben strutturato e la costanza negli allenamenti, il risultato della tanto desiderata tartaruga. Sono infatti molti i casi in cui un allenamento per l’addome – che sia a casa o in palestra – porta ad un suo rafforzamento ma senza una definizione tale da mostrare la linea addominale. Gli addominali infatti, sono muscoli che richiedono dedizione per essere asciutti e definiti, perché sono tante le corporature che tendono per conformazione genetica ad accumulare grasso proprio nella parte addominale. 
- [Meglio correre o camminare?](https://www.federicafitnesslibrary.it/meglio-correre-o-camminare/): Tema tanto dibattuto a tutte le età, in ogni forma fisica e stagione: meglio correre o camminare? Quali i benefici di una camminata? Quali i benefici di una corsa lenta? E di una corsa sostenuta? Sicuramente, di fronte ad una scelta, la risposta sarà: meglio camminare, a meno che non si prenda la corsa come una professione, per fare gare di corsa o maratone. Questo perché la corsa è un’attività che ha un grande impatto su articolazioni, tendini e ginocchia e per questo alla lunga non è un’attività che fa bene al corpo. La camminata invece, è un’attività che può fare chiunque e che ha benefici da molteplici punti di vista, come la circolazione e il sistema cardiovascolare. La camminata inoltre ha un basso impatto sulle articolazioni e sui tendini. A prescindere dalla propria preparazione, un’attività come quella della corsa sarà sempre più traumatica per l’organismo rispetto invece alla camminata.
- [Allenamento braccia: come eliminare l’effetto a tendina](https://www.federicafitnesslibrary.it/allenamento-braccia-come-eliminare-leffetto-tendina/): Estremamente comune, l’inestetismo dell’effetto tendina (o ali di pipistrello) sulle braccia é frutto sostanzialmente di un muscolo (in questo caso il tricipite) poco sviluppato e un tessuto particolarmente rilassato che può essere risolto con uno specifico allenamento per rassodare le braccia.
- [Correre: how to](https://www.federicafitnesslibrary.it/correre-how-to/): Parlando di corsa e soprattutto di corsa per dimagrire è doveroso partire da un principio valido in assoluto: senza una metodologia allenarsi correndo non porta ad alcun risultato. Anzi, alla lunga può essere controproducente sia da un punto di vista estetico che da un punto di vista della salute, gravando ad esempio su legamenti e articolazioni.
- [Culotte de Cheval: come trattarle con l’esercizio fisico](https://www.federicafitnesslibrary.it/culotte-de-cheval-perche-si-formano-come-trattarle/): Le culotte de cheval sono accumuli adiposi che si concentrano all’altezza dei fianchi in adiacenza alle natiche. Scopri esercizi e rimedi per contrastarle.

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- [Live](https://www.federicafitnesslibrary.it/live/): Allenati in diretta, come se fossimo nella stessa sala!Le LIVE FFL sono sessioni su Zoom, dove ci alleniamo insieme proprio come in una lezione in sala dal vivo!Potrai anche tenere la camera accesa per permettere ai coach di osservarti, correggerti e motivarti in tempo reale.Un’esperienza unica per sentire la forza della community e vivere il tuo allenamento in modo ancora più autentico.
- [Richiedi la tua consulenza](https://www.federicafitnesslibrary.it/richiedi-una-consulenza/): Se sei indecisa su come iniziare o senti di aver bisogno di una guida, sei nel posto giusto.Con le consulenze FFL ti aiutiamo a fare chiarezza e a scegliere il percorso più adatto a te, senza stress e senza confusione.
- [Scopri i Workout della FFL: scegli il focus giusto per te](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-metodo-ffl/scopri-i-workout-della-ffl-scegli-il-focus-giusto-per-te/): Ogni donna è diversa, ogni obiettivo ha bisogno del suo percorso.
- [Come il Metodo FFL trasforma il tuo corpo anche se non hai tempo (e hai già provato di tutto)](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-metodo-ffl/come-il-metodo-ffl-trasforma-il-tuo-corpo-anche-se-non-hai-tempo-e-hai-gia-provato-di-tutto/): Quando la costanza sembra impossibile, serve un metodo che si adatta a te. Non il contrario.
- [Come il Metodo FFL elimina la pancia e tonifica l’addome](https://www.federicafitnesslibrary.it/come-il-metodo-ffl-elimina-la-pancia-e-tonifica-laddome/): Addome più piatto, core più forte, postura più stabile: tutto in 30 minuti al giorno
- [Perché il Metodo FFL riduce ritenzione e cellulite in modo reale](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-metodo-ffl/perche-il-metodo-ffl-snellisce-le-gambe-elimina-la-ritenzione-e-la-cellulite-senza-gonfiarle/): Allenamenti drenanti, intelligenti e mirati per le donne ginoidi
- [Metodo FFL: come si adatta a te e perché funziona](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-metodo-ffl/come-funziona-il-metodo-ffl-come-si-adatta-su-di-te-e-perche-da-risultati-veri-e-duraturi/): Non è un programma qualunque. È un metodo che si modella su di te.Perché ogni corpo è unico. E ogni percorso deve esserlo.
- [Allenamento Metabolico FFL: il metodo diverso da tutto ciò che hai provato](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-metodo-ffl/cose-lallenamento-metabolico-ffl-perche-funziona-e-perche-e-diverso-da-tutto-quello-che-hai-provato-finora/): Cos’è davvero l’allenamento metabolico?
- [Il Metodo FFL](https://www.federicafitnesslibrary.it/il-metodo-ffl/)
- [Nutrizione](https://www.federicafitnesslibrary.it/nutrizione/): Consigli alimentari e Menù nutrizionali per mangiare sano e bilanciato.
- [Percorso personalizzato](https://www.federicafitnesslibrary.it/piano-personalizzato/): Un programma esclusivo con allenamenti e piano nutrizionale studiati sui tuoi obiettivi, con un coach che ti segue passo dopo passo e che ti offre supporto costante, risultati garantiti.
- [Onboarding Results](https://www.federicafitnesslibrary.it/onboarding/onboarding-results/)
- [Privacy Policy](https://www.federicafitnesslibrary.it/privacy-policy/): Informativa sul trattamento dei dati personali ai sensi degli artt. 13 – 14 del Regolamento UE 2016/679
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- [Crea il tuo percorso](https://www.federicafitnesslibrary.it/onboarding/): Rispondi a poche domande e ricevi il piano fatto per te.
- [Allenamenti](https://www.federicafitnesslibrary.it/allenamenti/): 900+ allenamenti divisi per livelli e focus specifici
- [Newsletter](https://www.federicafitnesslibrary.it/newsletter/)
- [Conosci Federica](https://www.federicafitnesslibrary.it/conosci-federica/): Sono nata con una piccola difficoltà, una lussazione dell’anca, e per i primi otto mesi della mia vita sono rimasta dentro delle bretelline.È buffo pensarlo ora, ma è proprio da lì che è partito tutto:da una fragilità.
- [I Coach FFL](https://www.federicafitnesslibrary.it/i-coach-ffl/): Scopri il team di professionisti che ti guiderà nel tuo percorso di benessere.Allenamento, yoga, nutrizione e mindfulness: qui trovi chi ti accompagna, passo dopo passo, verso la tua versione migliore.
- [FAQ](https://www.federicafitnesslibrary.it/faq-2/): Generale Fitness Yoga & Mind Programmi Speciali
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- [Home](https://www.federicafitnesslibrary.it/): Una community reale che ti motiva ogni giorno. Un unico metodo: FFL.

## Ricette
- [Sfoglia croccante di Pasta Fillo](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/sfoglia-croccante-di-pasta-fillo-2/)
- [Panna Cotta Vegana al Cioccolato](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/panna-cotta-vegana-al-cioccolato/)
- [Torta Avena e Carote Senza Burro Glutine e Zuccheri](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/torta-avena-e-carote-senza-burro-glutine-e-zuccheri/)
- [Plumcake Yogurt e Mirtilli Senza Burro](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/plumcake-yogurt-e-mirtilli-senza-burro/)
- [Triangolini Pasta Fillo Ricotta e Fragole](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/triangolini-pasta-fillo-ricotta-e-fragole/)
- [Plumcake Vegano al Cioccolato](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/plumcake-vegano-al-cioccolato/)
- [Crepes Ceci e Spinaci Senza Glutine](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/crepes-ceci-e-spinaci-senza-glutine/)
- [Torta allo Yogurt Senza Glutine](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/torta-allo-yogurt-senza-glutine/)
- [Banana Bread Bars Vegane](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/banana-bread-bars-vegane/)
- [Focaccia di Verdure Senza Glutine](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/focaccia-di-verdure-senza-glutine/)
- [Biscotti Avena Senza Burro e Uova](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/biscotti-avena-senza-burro-e-uova/)
- [Pancakes Avena e Mela Senza Burro](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/pancakes-avena-e-mela-senza-burro/)
- [Brownies Senza Burro Glutine Uova e Zuccheri](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/brownies-senza-burro-glutine-uova-e-zuccheri/)
- [Muffin alle Pere Senza Burro](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/muffin-alle-pere-senza-burro/)
- [Burger di Ricotta e Broccoli](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/burger-di-ricotta-e-broccoli/)
- [Plumcake Carote e Noci Vegano](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/plumcake-carote-e-noci-vegano/)
- [Torta di Mele Senza Burro e Zucchero](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/torta-di-mele-senza-burro-e-zucchero/)
- [Gnocchi di Cavolfiore](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/gnocchi-di-cavolfiore/)
- [Pancakes Light al Cacao](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/pancakes-light-al-cacao/)
- [Torta Paleo al Cioccolato Senza Cottura](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/torta-paleo-al-cioccolato-senza-cottura/)
- [Sushi di Zucchine](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/sushi-di-zucchine/)
- [Cucchiai di Sfoglia](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/cucchiai-di-sfoglia/)
- [Gamberi all’Arancia](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/gamberi-allarancia/)
- [Torta di Crepes al Cioccolato](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/torta-di-crepes-al-cioccolato/)
- [Tortino Broccoli e Ricotta](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/tortino-broccoli-e-ricotta/)
- [Fisarmonica di Pasta Fillo](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/fisarmonica-di-pasta-fillo/)
- [Tortino Verza Patate e Feta](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/tortino-verza-patate-e-feta/)
- [Torta al Cioccolato Senza Farina](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/torta-al-cioccolato-senza-farina/)
- [Torta Invisibile ai Cachi Senza Burro](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/torta-invisibile-ai-cachi-senza-burro/)
- [Mousse al Cioccolato Senza Lattosio](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/mousse-al-cioccolato-senza-lattosio/)
- [Chips di Cavolo Nero](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/chips-di-cavolo-nero/)
- [Pasta con Pesto di Cavolo Nero](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/pasta-con-pesto-di-cavolo-nero/)
- [Burger di Ceci e Cavolo Nero](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/burger-di-ceci-e-cavolo-nero/)
- [Zucca ripiena](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/zucca-ripiena/)
- [Polpette di Quinoa e Spinaci](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/polpette-di-quinoa-e-spinaci/)
- [Burger di Salmone](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/burger-di-salmone/)
- [Cheesecake Fit Senza Cottura](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/cheesecake-fit-senza-cottura/)
- [Pasta con Crema di Broccoli](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/pasta-con-crema-di-broccoli/)
- [Torta Mele e Nocciole Senza Burro](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/torta-mele-e-nocciole-senza-burro/)
- [Cauliflower Fried Rice](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/cauliflower-fried-rice/)
- [Budino di Chia al Cacao](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/budino-di-chia-al-cacao/)
- [Fettamisu Yogurt e Frutti di Bosco](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/fettamisu-yogurt-e-frutti-di-bosco/)
- [Overnight Porridge Cocco e Cioccolato](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/overnight-porridge-cocco-e-cioccolato/)
- [Pasta Crema di Melanzane e Ricotta](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/pasta-crema-di-melanzane-e-ricotta/)
- [Cheesecake al Limone Senza Burro](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/cheesecake-al-limone-senza-burro/)
- [Cestini di Avena Senza Cottura](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/cestini-di-avena-senza-cottura/)
- [Mousse Proteica ai Ceci](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/mousse-proteica-ai-ceci/)
- [Budino al Cocco con Cuore al Cioccolato](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/budino-al-cocco-con-cuore-al-cioccolato/)
- [Porridge Freddo Cioccolato e Pistacchio](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/porridge-freddo-cioccolato-e-pistacchio/)
- [Porridge Freddo Cocco e Albicocca](https://www.federicafitnesslibrary.it/ricetta/porridge-freddo-cocco-e-albicocca/)

## Prodotti
- [20 Minuti Per Dare il Massimo](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/20-minuti-per-dare-il-massimo/): Un Programma Fitness di un mese completo con allenamenti da 20 minuti per riattivare il metabolismo, sgonfiarti e tornare a vedere risultati reali anche con poco tempo.
- [Protocollo Nutrizionale Metabolico](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/protocollo-nutrizionale-metabolico/): Se ti senti gonfia, stanca e bloccata, il tuo corpo ha solo bisogno di essere riattivato nel modo giusto. Questo protocollo ti guida con menù semplici e strategici per ritrovare energia, leggerezza e controllo, senza stress.
- [90 Giorni∙Reset Metabolico](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/90-giorni-reset-metabolico/): Se ti ti alleni, mangi bene ma non vedi cambiamenti…se ti senti gonfia, in stallo, senza energia…se hai la sensazione che il tuo corpo sia bloccato e hai provato già di tutto.. 
- [Alzati dal Divano – Il primo passo verso la costanza](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/alzati-dal-divano-il-primo-passo-verso-la-costanza/): Il programma fitness di 30 giorni con allenamenti da soli 10 minuti pensato per chi vuole ricominciare da zero, è una vera pigra o è ferma da tantissimo tempo! Il modo più semplice per rimettere in moto il corpo e costruire finalmente la costanza.
- [Programma Personalizzato](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/programma-personalizzato/)
- [Abbonamento FFL](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/abbonamento-ffl-grouped/)
- [Abbonamento FFL Annuale](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/abbonamento-ffl-annuale/)
- [Abbonamento FFL Mensile](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/abbonamento-ffl-mensile/)
- [Intolleranze e Allergie](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/intolleranze-e-allergie/): Una guida che affronta con approccio scientifico il tema delle allergie e intolleranze alimentari.
- [Alimentazione per chi Pratica Sport](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/alimentazione-per-chi-pratica-sport/): Impara a capire le tue esigenze alimentari se sei una sportiva o se pratichi attività fisica.
- [Il Benessere Gastointestinale](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/il-benessere-gastointestinale/): Impara a prenderti cura del tuo stomaco e del tuo intestino attraverso l’alimentazione.
- [ABC della Sana Alimentazione](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/abc-della-sana-alimentazione/): Impara a mangiare bene e a comporre piatti sani ed equilibrati.
- [Cellulite e Alimentazione](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/cellulite-e-alimentazione/): Consigli pratici ed efficaci per prevenire e gestire la cellulite.
- [Menù Estivi](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/menu-estivi/): La tua guida di ricette e consigli per la sana alimentazione durante i mesi estivi.
- [Menù Autunnali](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/menu-autunnali/): Preparati a immergerti nei sapori e nei profumi dell’autunno, e a riscoprire il piacere di una cucina che nutre il corpo e l’anima.
- [Menù Invernali](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/menu-invernali/): La tua guida di ricette e consigli per la sana alimentazione durante i mesi invernali.
- [Menù Primaverili](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/menu-primaverili/): La tua guida di ricette e consigli per la sana alimentazione durante i mesi primaverili.
- [Menù di Primavera – Risveglia il tuo metabolismo](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/menu-di-primavera-risvglia-il-tuo-metabolismo/): Con l’arrivo della primavera, è il momento perfetto per risvegliare il metabolismo, alleggerire l’alimentazione e fare il pieno di energia con i cibi di stagione!
- [SOS Pancia Piatta](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/sos-pancia-piatta/): Il programma che nasce per aiutarti a lavorare in modo intelligente e consapevole sul tuo addome per ottenere una pancia piatta, forte e tonica, senza sacrifici estremi o promesse irrealistiche.
- [SOS Gambe Gonfie 2.0](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/sos-gambe-gonfie-2-0/): Gambe gonfie, stanche o dolenti non sono solo un fastidio temporaneo, ma un segnale che riguarda la tua circolazione linfatica e venosa. Questo eBook ti offre una guida completa e accessibile per capire perché succede, quando intervenire e come farlo nel modo più efficace.
- [Menù d’inverno – Resta in Forma senza Stress](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/menu-dinverno-resta-in-forma-senza-stress/): Paura di prendere i soliti chiletti invernali? Impara a seguire un’alimentazione sana e bilanciata e risparmia tempo con il Batch Cooking e il Meal Prep.
- [SOS Gambe Gonfie](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/sos-gambe-gonfie/): Gambe gonfie, pesanti, cattiva circolazione, ristagno di liquidi o ritenzione idrica? Se ti identifichi in questa parole SOS GAMBE GONFIE è quello che fa per te.
- [Diastasi Addominale](https://www.federicafitnesslibrary.it/prodotto/diastasi-addominale/): A grande richiesta, un eBook con i video allenamenti  specifici per andare a ridurre ed eliminare la diastasi addominale.

## Corsi
- [90 Giorni – Reset Metabolico](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/90-giorni-reset-metabolico/): Reset Metabolico è il programma di 90 giorni che rappresenta l’essenza pura del mio Metodo Metabolico.
- [Percorso Personalizzato · Jole Secchi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/percorso-personalizzato-%c2%b7-jole-secchi/)
- [Reset di Gennaio – 7 giorni per rimetterti in forma Challenge](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/reset-di-gennaio-7-giorni-per-rimetterti-in-forma-challenge/): CHALLENGE TERMINATA.
- [Defaticamento](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/defaticamento/)
- [Riscaldamento](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/riscaldamento/)
- [Brucia, Drena e Sgonfia](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/3-2-1-program-con-salti/)
- [Brucia, Asciuga e Tonifica](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/brucia-asciuga-e-tonifica/)
- [3-2-1 Program Senza Salti](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/3-2-1-program-senza-salti/)
- [3-2-1 Program Con Salti](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/3-2-1-program-con-salti-2/)
- [MetCon Program](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/metcon-programma-di-12-settimane/)
- [Tonifica, Fortifica e Definisci](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/tonifica-fortifica-e-definisci-programma-di-3-mesi/)
- [Less is More Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/less-is-more-yoga/)
- [Hatha Yoga: l’arte del movimento](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/hatha-yoga-larte-del-movimento/): Pratiche per iniziare a prendere confidenza con il respiro, la concentrazione e gli asana.
- [SOS Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/sos-yoga/): In questo eBook scoprirai come alleviare i dolori e le tensioni del corpo con delle semplici pratiche Yoga.
- [Energy Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/energy-yoga/): Attiva l'energia del tuo corpo con l'Energy flow. Contenuto speciale sul Prana e i canali energetici ?‍♀️
- [Flexibility Flow](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/flexibility-flow/): Impara a vedere la flessibilità come un’opportunità per esplorare i tuoi limiti, accettarli e crescere con essi, invece di considerarla un obiettivo da raggiungere?
- [Ashtanga Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/ashtanga-yoga/): Iniziamo dalla spiegazione degli elementi teorici necessari per la pratica e per introdurre i due diversi tipi di Saluto al sole.
- [Stress Free Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/stress-free-yoga/)
- [Good Morning Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/good-morning-yoga/): Una semplice routine per iniziare la giornata ma anche per concluderla, con pratiche complete per rinforzare il corpo e ritrovare il focus. Il contenuto speciale di questa edizione forse uno dei temi per me più importanti, Ahisma la “non violenza”.
- [Meditazione: l’arte della stasi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/meditazione-larte-della-stasi-base/): Raggiungiamo lo stato di calma e serenità rimanendo vigili e consci attraverso la Meditazione (Dhyana).
- [Pranayama: l’arte del respiro](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/pranayama-larte-del-respiro/): Pratichiamo insieme Pranayama, le tecniche di respirazione atte ad sviluppare una maggiore consapevolezza, durata e controllo del respiro e del Prana, la nostra energia vitale.
- [Asana Basic Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/asana-basic-yoga/)
- [Primo Chakra Muladhara](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/primo-chakra/): Muladhara costituisce il fondamento, la radice del sistema energetico dei chakra, attraverso il quale l’energia viene raccolta dalla terra e dalla natura e in seguito trasformata. In questo eBook ti immergerai nella tua radice più profonda, il Primo Chakra.
- [Secondo Chakra Svadhisthana](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/secondo-chakra/): Svadhisthana è il centro energetico della sessualità e della gioia di vivere. Significa la casa di ognuno di noi ed è uno dei chakra più misteriosi, legato al nostro subconscio più profondo. In questo eBook risiederai nella potente energia del Secondo Chakra.
- [Terzo Chakra Manipura](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/terzo-chakra/): Manipura è un indispensabile accumulatore di energia che irradia in tutto il corpo senza più paura. È la sede della determinazione, della forza di volontà e della fiducia in sé. In questo eBook affronterai il fuoco della “citta dei gioielli”, il Terzo Chakra.
- [Quarto Chakra Anahata](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/quarto-chakra/): Il cuore è da sempre il simbolo dell’amore. Il chakra del cuore costituisce il centro dell’essere umano e rappresenta l’amore universale e puro. “Mai toccato” collega i tre chakra inferiori, relativi all’istinto, con i tre chakra superiori, relativi alla coscienza superiore. In questo eBook conoscerai la forza dell’amore incondizionato, il Quarto Chakra.
- [Quinto Chakra Vishuddha](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/quinto-chakra/): È il centro dei suoni e delle parole all’interno del corpo umano. Vishuddha, il chakra della gola, rappresenta il luogo del vuoto e del silenzio assoluti, che occorre attraversare per poter raggiungere la conoscenza. In questo eBook attraverserai le vibrazioni dell’ultima purificazione, il Quinto Chakra.
- [Sesto Chakra Ajna](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/sesto-chakra/): In qualità di centro del comando, favorisce l’attenzione, la percezione. Ajna è chiamato anche il chakra del terzo occhio, cioè quell’occhio non fisico che è in grado di percepire la realtà più profonda dell’esistenza. In questo eBook conoscerai il vero comando e la percezione profonda, il Sesto Chakra.
- [Settimo Chakra Sahasrara](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/settimo-chakra/): È il loto dai mille petali, quel fiore di loto che cresce dal buio e dalla melma, per poi divenire un fiore puro. Rappresenta lo sviluppo della consapevolezza umana, dalle qualità animali relative ai chakra inferiori verso la radiosa luce dell’anima. In questo eBook contatterai la consapevolezza più profonda e luminosa, il Settimo Chakra.
- [Yin Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/yin-yoga/): In questo eBook troverai uno nuovo stile di Yoga, più statico, lento e dolce per darti il tempo di guardarti dentro, imparare a sentire, ma allo stesso tempo migliorare la tua flessibilità.
- [Therapy Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/therapy-yoga/)
- [I 5 Yama](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/yama-flow/): Questo eBook ti accompagnerà in un percorso interiore e non solo fisico, partendo dal primo Yama e procedendo in ordine fino al quinto ✨
- [Total Body Flow](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/total-body-flow/): Se credi che con yoga non si sudi abbastanza, queste pratiche ti faranno cambiare idea! Brevi, mirate ma allo stesso tempo molto energiche. Il contenuto speciale di questa edizione Pranayama, il controllo di una dimensione energetica.
- [Big Sun Yoga](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/big-sun-yoga/)
- [Yoga per Runners](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/yoga-per-runners/): Chi ha detto che la corsa e lo Yoga non sono compatibili? Ecco alcuni flow da praticare nelle giornate di pausa dalla corsa.
- [To Be Flow](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/to-be-flow/): Impara a riconoscere e a gestire le tue emozioni con un flow che favorisce un maggiore equilibrio interiore e una maggiore consapevolezza di sé.

## Lezioni
- [Vacuum Addominale](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-luciana-martellucci/lessons/pp-luciana-martellucci-vacuum-addominale/)
- [Metcon Workout](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-metcon-9-1/)
- [Metcon Workout](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-metcon-9-1/)
- [Total Body SPA con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/total-body-spa-con-pesi-12/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-total-body-dumbbell-9-3/)
- [Total Body SPA con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-spa-9-2/)
- [Power PHA](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-pha-power-10-1/)
- [Total Body SPA con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-total-body-spa-10-2/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-total-body-dumbbell-10-3/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-dumbbell-9-3/)
- [Metcon Workout](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-metcon-workout-11-1/)
- [Total Body Strength & Cardio](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-total-body-strength-cardio-11-2/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-total-body-dumbbells-11-3/)
- [Total Body Metcon senza Salti 7](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-metcon-9-4/)
- [PHA Super Dren](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-pha-super-dren-12-1/)
- [Metcon Workout](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-metcon-workout-12-2/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-maria-francesca-spoto/lessons/pp-maria-francesca-total-body-dumbbell-12-3/)
- [Power PHA](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-pha-power-10-1/)
- [Total Body SPA con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-spa-10-2/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-dumbbell-10-3/)
- [Total Body Metcon senza Salti 8](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-metcon-10-4/)
- [Metcon Workout](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-metcon-workout-11-1/)
- [Total Body Strength & Cardio](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-strength-cardio-11-2/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-dumbbells-11-3/)
- [Total Body Metcon senza Salti 9](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-metcon-11-4/)
- [PHA Super Dren](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-pha-super-dren-12-1/)
- [Metcon Workout](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-metcon-workout-12-2/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-total-body-dumbbell-12-3/)
- [Total Body Metcon senza Salti 10](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/pp-rossella-anselmi-routine-drenante-12-4/)
- [Lezione](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-rossella-anselmi/lessons/lezione-29/)
- [Total Body Metcon senza Salti 3](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-metcon-8-1/)
- [Upper Body Push con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-upper-body-push-8-2/)
- [PHA Superset con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-pha-superset-8-3/)
- [Killer Booty con Bande](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-killer-booty-8-4/)
- [Total Body Metcon senza Salti 4](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-8-5/)
- [Total Body Metcon senza Salti 2](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-7-5/)
- [Lower Body Strength](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-lower-body-strength-7-4/)
- [Total Body Metcon senza Salti 12](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/total-body-metcon-senza-salti-12/)
- [Total Body Dumbbells](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-dumbbell-7-3/)
- [Metabolic Core con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-metabolic-core-7-2/)
- [Total Body Metcon senza Salti 11](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-metcon-6-1/)
- [Total Body Metcon senza Salti 1](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-7-1/)
- [Upper Super Toned con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-upper-super-toned-6-2/)
- [Booty Builder](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-booty-builder-6-4/)
- [Total Body SPA con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-spa-6-3/)
- [Total Body Metcon senza Salti 9](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-metcon-5-1/)
- [Chest & Back  con Pesi](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-chest-back-5-2/)
- [Total Body Strength](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-total-body-strength-5-3/)
- [Booty&Thighs Workout](https://www.federicafitnesslibrary.it/courses/piano-personalizzato-elena-ballestrazzi/lessons/pp-elena-ballestrazzi-booty-thighs-workout-5-4/)
- [Total Body Metcon senza Salti 10](https://www.federicafitnesslibrary.it/lessons/total-body-metcon-senza-salti-10-2/)
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